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夏日低卡饮食指南 | 怎么吃才减肥?

川投国网 2020/05/25 0

进入夏天,烧烤、火锅、甜点让人胃口大开。欢快吃喝后,不小心长了膘,无处隐藏?

其实,掌握好饮食结构,了解食物热量,就能既吃了好吃的,又能保持好身材!

今天给大家收集整理了,减肥到底应该怎么吃,文末附有夏日低卡食谱推荐,一起来看。

Part.1传说中的卡路里

听说了卡路里很久,却不清楚到底应该怎么看?

Q 1   卡路里是什么?

正如电脑要耗电,汽车要耗油,人体日常活动也要消耗热量。卡路里,是一种热量单位,在日常语境中用于表示我们运动消耗、饮食摄入和维持生命基本机能等需要的热量。

需要减肥的你,可以通过运动来消耗卡路里 + 低卡饮食减少卡路里摄入,来达到健康瘦身的效果。

Q 2   卡路怎么看?

先来搞清楚它的单位。

卡路里,简称为卡,缩写为cal。但由于1卡热量太小,我们日常中更多使用的是“大卡”,也称“千卡”:

1大卡 = 1千卡 = 1000卡

即1 kcal = 1000 cal

日常我们从三种食物中获得热量:碳水化合物、蛋白质、脂肪。其中脂肪能产生的热量是最多的,每克能产生9大卡*,是前者的2倍还多,这就是为什么减肥期要更加控制脂肪的摄入。

*为方便理解,本文统一用大卡表示热量。

Q 3   新鲜食物可以通过上图估算热量,那超市选购零食、饮料、酱料等包装食品,如何知道它的热量呢?

这是道送分题:包装上都有!

以一包100g薯片为例,在包装上,你能找到“营养成分表”:

可以看出,这包薯片的热量组成中,碳水化合物和脂肪远高于蛋白质;热量值为2259千焦,千焦是vnsc5858威尼斯城官网标准热量单位,与卡路里关系如下:

1千焦 = 0.239大卡

也就是说,这包薯片的热量是539大卡。而成年每天约需要1500-2000大卡,一包薯片,不顶饱,却提供了这么多热量,所以想减肥,得和高热量零食说再见。

Part.2想减肥,这样吃

都说减肥三分练,七分吃,那怎么吃才能健康、美味,还瘦身呢?

除了我们已知的控制热量的数目 数目,保证热量的质量也同样重要。也就是说,调整饮食结构,比单纯少吃,更能健康瘦身。

营养学家推荐的膳食组合:

一顿理想餐食 = 65% 高纤维碳水化合物+ 15% 精益蛋白质+ 20% 健康脂肪。

这些物质,既可以饱腹,又能为身体提供每日必须的热量和营养素。今天开始,调整自己的饮食结构吧!

① 高纤维碳水化合物65%

膳食纤维会减慢碳水化合物的吸收,更有饱腹感。

选择:燕麦、糙米、豆类、坚果、番薯、水果、蔬菜,面包选择全麦面包。

② 精益蛋白质 15%

精益蛋白质可以理解为最优秀的蛋白质,饱和脂肪酸少,吃了不易长胖,长肌肉。

选择:鱼肉、鸡蛋、鸡肉、牛肉、猪里脊肉、脱脂酸奶、低脂牛奶、豆类、坚果。

③ 健康脂肪 20%

单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸是我们要选择的健康脂肪,饱腹并有助于控制体重。

选择:橄榄油、牛油果、花生酱、榛子、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻。

Part.3一日经典低卡食谱推荐减肥也要吃好吃的

低卡饮食不代表每天要吃干瘪无味的清水煮肉、烫蔬菜,选对食材,就能美味又健康。

以下4道菜谱,来自专业营养师推荐:

一日经典低卡食谱

   1.营养早餐

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做法

1.把快熟燕麦片加水煮熟至开花状;

2.燕麦粥盛出,加入果酱和葡萄干适量,搅拌均匀。 

推荐理由

如果你在寻找一款操作简单又味道不错,还能坚持到中午的早餐,那燕麦粥再合适不过。

2.丰盛午餐

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做法

1.牛肉切粗丝,加入酱油、盐和料酒腌制2-3分钟;

2.油锅加热后转小火,加入牛肉翻炒,待牛肉炒干水分后捞出,将油沥干待用;

3.另起油锅,放入芹菜、生姜和辣椒,煸炒30秒,再将牛肉倒入锅中,继续煸炒1分钟,装盘。

推荐理由

平均100g牛肉含有少于10g的总脂肪和5g以下饱和脂肪酸,是补充精益蛋白质的好选择。这道菜搭配糙米饭食用,是一顿减脂期的理想正餐。 

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做法

1.将糙米放入凉水中浸泡8小时左右;

2.将南瓜切成碎末,与糙米一起放入电饭锅,加2倍量水,选择煮饭模式。可以按喜好适量添加其他杂粮和豆类,如薏仁、燕麦等。

推荐理由

南瓜含有不饱和脂肪酸,有助于减肥;与精致白米相比,糙米保留了稻谷的全营养,膳食纤维丰富,是一道非常适合减肥期的主食。

3.清新晚餐

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做法

1.把西兰花纵向切成薄片,虾去掉虾线;

2.用鸡汤和酱油混合制成调料;玉米淀粉加水混合制成芡汁;

3.把大号炒锅用大火加热,倒入橄榄油,加入虾,翻炒搅拌1.5-2分钟,至虾完全变色,盛盘;

4.倒入橄榄油,调成中火,加入蒜片和西兰花,翻炒3-4分钟,至蒜呈金黄色,西蓝花变软;调成大火,加入酱油混合物,煮沸约1.5分钟;再加入芡汁,还可按口味适量加胡椒粉,调成小火炖煮,放入炒好的虾,搅拌均匀,趁热享用。 

推荐理由

虾肉富含精益蛋白质,脂肪含量少,还富含硒和有益心脏的脂肪酸,是个好选择。


把菜肴都“低卡化”,调整饮食结构,美味和减肥可以同时发生。


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